健康生活方式防“三高”

随着生活水平的提高，越来越多的人出现健康问题，如体重超重、腹型肥胖、血压高、血糖高、血脂高等，这些问题如果不及时干预，会引起高血糖、糖尿病，冠心病、脑卒中等慢性病，对健康构成严重威胁。今天就来聊一聊如何预防三高。

一、什么是“三高”

“三高”就是指我们常说的高血压、高血糖、高血脂。“三高”有着共同的危险因素，常合并存在，如果管理不好会引起冠心病、脑卒中、肾脏病变、眼底病变、周围神经病变、周围血管病变等六种主要并发症，大大降低生活质量。

二、三高的诊断标准

（一）高血压诊断标准

分类	收缩压（mmHg）		舒张压（mmHg）
诊室测量血压	≥140	和/或	≥90
动态血压监测*
白天	≥135	和/或	≥85
夜间	≥120	和/或	≥70
24小时	≥130	和/或	≥80
家庭自测血压*	≥135	和/或	≥85

注：*指平均血压

 

（二）糖尿病诊断标准

诊断标准	静脉血浆葡萄糖或HbA1c
典型糖尿病症状（三多一少）*
加上  随机血糖	≥11.1mmol/L
或加上  空腹血糖	≥7.0mmol/L
或加上  OGTT2*小时血糖	≥11.1mmol/L
或加上  HbA1c*	≥6.5mmol/L
无糖尿病典型症状者，需改日复查确认

注：三多一少指烦渴多饮、多尿、多食、不明原因体重减轻。

OGTT指口服葡萄糖耐量试验 ，HbA1c指糖化血红蛋白。

 

（三）高血脂的诊断标准

血脂异常，俗称高脂血症，通常指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高。实际上，血脂异常也包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。

根据空腹静脉血清检测指标将血脂异常分为4种，分别为：

1.高胆固醇血症（总胆固醇，TC≥5.2mmol/L）；

2.高甘油三酯血症（甘油三酯，TG≥1.7mmol/L）；

3.高低密度脂蛋白胆固醇血症（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C≥3.4mmol/L）；

4.低高密度脂蛋白胆固醇血症（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C＜1.0mmol/L）；

当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。

三、“三高”的危害

如果三高长期控制不良，会增加心脑血管疾病（脑卒中、冠心病）的风险，损害血管、神经，导致肾病、视网膜病变、周围神经病变等容易致残，造成失能失智，影响患者的生活质量，也给家庭带来沉重的负担。

高血压、高血糖、高血脂三者并非孤立存在，而是相互作用、彼此促进的“共生”关系，共同构成代谢综合征的核心，显著推高心脑血管疾病风险，是威胁健康的“隐形同盟”

四、如何预防“三高”

1、建立健康的生活方式

健康的生活方式包括合理膳食、科学运动、控制体重、戒烟限酒、睡眠充足、心理平衡。

①合理膳食

均衡膳食，食物多样化。饮食要定时定量，合理分配三餐食物，满足身体所需营养。

多食新鲜蔬菜和水果。每日蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半；新鲜水果200-350克;每日奶及奶制品300-500克，多食豆类及豆制品、鱼、禽、蛋、瘦肉等含优质蛋白质的食物。多食富含膳食纤维的食物。适量进食坚果，减少精面量，增加谷、薯类摄入。每日饮水1500-1700毫升.

少盐。每人每日食盐量不超过5克，少食酱菜等腌制品。减少酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品用量。减盐要循序渐进，逐步改变嗜盐口味。

少油。每日烹调油不超过25-30克。烹饪食物多采用蒸、煮、炖等方式，少用油炸方式。不要使用单一烹调油，多种植物油交替使用，少食动物性脂肪。

少糖。每日糖的摄入量不超过25克。选择含糖低的食物，少食食蛋糕等烘焙食物、糖果。冰激凌及含糖饮料等。

②科学运动

三高患者的运动要结合自己的身体状况选择合适的运动方式，必要时要在医生的指导下进行。

一般以有氧运动为主，每周进行至少150～300分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，中等强度的感觉是“还能说话但是不能唱歌”。无禁忌证者每周还可进行2～3次的抗阻运动，如墙壁俯卧撑、哑铃训练、弹力带训练等。运动前做好热身，避免运动受伤。运动应循序渐进，避免突然大幅度增加运动时间、强度、频次引起身体不适。

③控制体重

超重、肥胖是三高的危险因素，应科学的管理体重。成年人体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m2,体质指数大于等于24，小于28为超重。大于28为肥胖。女性腰围大于等于85厘米，男性腰围大于等于90厘米为中心性肥胖。

超重肥胖者应通过饮食和运动来科学减重，减重不宜过快，每周体重下降0.5-1千克。6个月至1年体重下降5-10%

④戒烟限酒

吸烟饮酒均不利于三高的控制，抽烟者应科学戒烟，饮酒者应逐步减少饮酒量甚至不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25克，每周不超过140克；女性酒精摄入量每日不超过15克，每周不超过80克。

⑤睡眠充足

成年人每天睡眠时间应保持在7～8小时，老年人保持在6～7小时。出现睡眠障碍问题如失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停等应及时就医进行干预治疗。

⑥心理平衡

持续的压力与精神紧张是高血压等心脑血管疾病的发病危险因素，应保持心态平和，学会自我调整不良情绪，积极应对各种压力，必要时寻求专业帮助。

2、定期体检

35岁及以上居民应每年至少测量1次血压，空腹血糖，血脂。

有以下高危因素者容易出现三高，应重点做好预防。增加检测频率，以早期发现异常，及时干预早期治疗。

正常高值血压（收缩压在120-139mmHg ,和/或舒张压在80-89mmHg）；(2) 糖尿病前期（空腹血糖在6.1-7mmol/L,餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L）；

具备三高危险因素者如：

①中老年人（40岁以上风险增加）；

②超重或肥胖者（BMI ≥ 24）；

③长期高盐、高糖、高脂饮食者；

④缺乏运动、久坐人群；

⑤有家族遗传史的人；

⑥长期吸烟、酗酒者；

⑦压力大、睡眠不足的人。

3、学会自测血压

正确规范的测量血压有利于血压的日常监测，能够及时发现血压控制是否满意，同时发现异常或危及血压能够及时就诊，也有利于临床医生合理指导降压药物的服用，稳定病情。

三高并不可怕，只要坚持健康的生活方式，定期体检，按医嘱服用药物，定期居家自我监测血压、血糖，就能得到有效控制。

远离三高，拥有健康，从预防开始！